Sacharidy versus tuky. Co je horší?

15.5.2016 Publikováno v Zdraví

Uspěchaná doba vede řadu obézních do bludného kruhu hubnutí. Střídání jo-jo efektů a hledání zaručené diety.
S genetickými dispozicemi
k přibývání na váze je jedinou možnou cestou akceptovat celoživotní změny životního stylu s určitým omezením stravy a s přidáním fyzické aktivity. Obezita je jen obraz nerovnováhy mezi příjmem
a výdejem energie. Z hlediska redukce je potřeba snížit hlavně energetickou hodnotu stravy.

Hlavní zásady redukčního režimu:

Omezit energetický příjem, omezit příjem tuků (hlavně živočišné), snížit příjem sladkostí, sladkých nápojů, potravin s vysokým glykemickým indexem, dostatečný příjem zeleniny a  ovoce, snížit obsah soli (do 4-6 g/den), zajistit vhodný pitný režim (min.2 l), pravidelný režim stravování, pestrost potravin, vhodná technologická i tepelná úprava stravy.

Trochu málo o sacharidech, glykemickém indexu 

Při hubnutí se nedoporučuje sacharidy výrazně omezovat, protože sacharidy zabraňují vzniku energetické úspornosti s následným jo-jo efektem po skončení diety. Proto by měly sacharidy hradit při redukčním režimu do 50 % z celkového energetického příjmu.

Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Mezi jednoduché cukry patří monosacharidy – glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), vyskytující se v ovoci. Disacharidy složené ze dvou molekul monosacharidů – sacharóza (řepný cukr – cukrovinky, cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr). Cukry tvořeny 10 a více jednotkami sacharidů se nazývají polysacharidy (škrob, glykogen, – brambory, pečivo, rýže, obiloviny, luštěniny).

Většinu naší stravy představují právě jednoduché cukry, při výběru by měly být však upřednostňovány polysacharidy, protože udržují stabilnější hladinu krevního cukru tím, že mají nižší glykemický index.

Glykemický index (GI) – údaj vyjadřující s jakou rychlostí po požití konkrétní potraviny vzrůstá hladina krevního cukru. Potraviny s vysokým GI prudce zvedají hladinu krevního cukru, což vede i k rychlému zvýšení hladiny inzulínu. Účinkem inzulínu dojde k poklesu krevního cukru a následně k vyvolání pocitu hladu. Potraviny s nižší hodnotou GI zvýší hladinu krevního cukru pozvolněji. A navozují delší pocit sytosti. Optimálním stavem je vyvážená hladina cukru v krvi.

Nekontrolovatelná konzumace potravin s vysokým GI zvyšuje pravděpodobnost vzniku diabetu II. typu, obezity, kardiovaskulárních chorob, hypertenze a některých typů rakoviny.

Trochu málo o tucích 

Mají vysokou energetickou hodnotu, proto jsou ideálním zdrojem energie, slouží jako tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou důležité pro přenos vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K), dodávají charakteristickou plnost a texturu pokrmu. Jejich sytící schopnost je však nejnižší. Tuky rozdělujeme na rostlinné a živočišné, jejich energetická hodnota je však stejná. Jsou složeny z mastných kyselin (MK), které jsou nenasycené
a nasycené.

Rostlinné tuky mají výhodnější složení MK a neobsahují cholesterol, proto jsou ve stravě upřednostňovány.

Příjem tuků by neměl být více jak 35 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjmem nevhodných tuků s převahou nasycených MK je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity,
s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Proto je nutné hlídat nejen množství, ale také kvalitu tuků a zastoupení jednotlivých MK.

Závěr – tuky versus sacharidy

Přidaný cukr stejně jako nasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové živiny. Není proto potřeba diskutovat co škodí více a co méně. Obě skupiny mají definovanou tolerovanou hodnotu příjmu, kterou je potřeba dodržovat.
U obou skupin je tato tolerovaná hodnota stále překračována. Naopak žádoucí živiny jako např. omega 3 polynenasycené MK a vláknina jsou konzumovány v nedostatku.

Veškerá současná doporučení týkající se skladby stravy radí nahrazovat nasycené MK za nenasycené MK a podobně i přidaný (jednoduchý cukr) nahrazovat komplexními sacharidy (složenými) s vyšším podílem vlákniny.

Proto je nutné sledovat údaje o nutričním složení výrobků. Výrobce je povinen informovat spotřebitele. Nepodceňujte proto tyto informace.

Váš tým studia Nutristyl KH

Tylova 390, Kutná Hora 28401

www.nutristylkh.cz